Training mit Annika

Liebe Freunde des Klettersportes,
ich hoffe es geht euch allen gut. Da wir zwar gerade nicht an Klettergriffen trainieren können, kann man die Zeit umso besser nutzen um seine Antagonisten, die ewig vernachlässigten Gegenspielermuskeln, zu kräftigen. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor sondern macht euch auch zusätzlich stärker. ;-) Diese Woche möchte ich Euch gerne ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen ihr eure Handgelenke und Unterarme kräftigen könnt. Alles was ihr für diese Übungen braucht sind eine 1L Wasserflasche und ein Hammer oder eine Hantel und ein Stuhl oder Hocker. Alle Übungen sollten unter einer angemessenen Anstrengung erfolgen, sobald ihr Schmerzen oder ähnliches verspürt, stoppt die Übung. Das Wichtigste! Hört auf euren Körper. Falls ihr Fragen zu den Übungen habt, dürft ihr diese gerne in den Kommentaren auf Facebook oder Instagram stellen oder ihr lasst uns eine E-Mail zukommen, ich bemühe mich dann diese so schnell wie möglich zu beantworten.
Viel Spaß beim Trainieren und bis hoffentlich bald an den Klettergriffen,
eure Annika

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Handgelenks- und Unterarm Antagonistentraining:

Kurzes Aufwärmen: Kreislauf aufwärmen, Hand- und Ellenbogengelenke durch Kreisbewegungen in Hand und Unterarm aufwärmen, Finger öffnen und schließen & Muskeln kurz für 5 Sek andehnen

Moped fahren:

2-3 Sets á 20-25 Wiederholungen pro Seite mit 3 Min Pause zwischen den Sets
Grundposition:
  • auf einem Hocker oder Stuhl sitzend, legt ihr den Unterarm mit der Unterseite und geradem Handgelenk auf dem Oberschenkel nah am Knie ab (möglichst nur mit dem Ellenbogen)
  • zwischen dem Ober- und Unterarm sollte möglichst ein rechter Winkel sein
  • der Rücken ist möglichst gerade/gestreckt
  • in der Hand eine 1L Wasserflasche oder eine Hantel, das Gewicht sollte so gewählt werden, dass ihr mind. 20 Wiederholungen schafft
Endposition:
  • ihr bewegt eure Hand mit der Wasserflasche langsam soweit es geht nach oben, haltet diese Position kurz (1-2 Sek) und führt eure Hand dann wieder langsam zurück in die Grundposition
Worauf muss ich achten?
  • Das Handgelenk sollte zu keiner Zeit zur Seite abklappen und durchgängig gestreckt sein
  • achtet darauf das ihr die 90 Grad zwischen Unter- und Oberarm die gesamte Übung lang beibehaltet, nur dann kommt die gesamte Kraft aus den Unterarmmuskeln (ergo: der Unterarm wird nicht angehoben, nur die Hand selbst)
  • wenn ihr merkt, dass die Anzahl an Wiederholungen zu viel für euch ist, dann reduziert das Gewicht etwas
  • ein höheres Gewicht bedeutet nicht automatisch einen besseren Trainingserfolg, die Übungen sauber auszuführen sollte euer größtes Ziel sein!

Hammer schwingen:

2-3 Sets pro Innen- und Außenseite á 20-25 Wiederholungen pro Seite mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets
Grundposition:

-auf einem Hocker oder Stuhl sitzend, legt ihr den Unterarm mit der Seite auf dem Oberschenkel nahe Knie ab (wieder möglichst nur der Ellenbogen), sodass der Daumen nach oben zeigt
 
-zwischen dem Ober-und Unterarm sollte möglichst ein rechter Winkel sein
 
-der Rücken ist möglichst gerade/ gestreckt
 
-ihr haltet die Hantel oder den Hammer mit der ganzen Hand unten am Steil fest, der Schlagkopf zeigt nach oben
 
 
Endposition:
Innenrotation:
Pfeil: nach rechts:                      
  • ihr bewegt eure Hand, mitsamt des Hammers, um 90 Grad langsam nach innen unten, sodass der Daumen nach innen zeigt
  • diese Position haltet ihr kurz (1-2 Sek) und führt die Hand dann langsam wieder zurück zur Grundposition
 
Außenrotation:
Pfeil: nach rechts:               
  • ihr bewegt eure Hand, mitsamt des Hammers um 90 Grad, langsam nach außen unten, sodass eurer Daumen nach außen zeigt
  • diese Position haltet ihr kurz (1-2 Sek) und führt die Hand dann langsam wieder zurück zur Grundposition
Worauf muss ich achten?
  • das Handgelenk sollte stabil bleiben und nicht nach unten abklappen, bzw. überstreckt sein
  • wenn ihr merkt, dass die Anzahl an Wiederholungen zu viel für euch ist, dann reduziert das Gewicht oder fasst den Hammer höher am Stiel an und verkürzt somit den Hebel oder führt die Übung langsamer aus
 
 
 
voll Gas Moped:
2-3 Sets á 45-60 Sekunden pro Seite halten mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets
Grundposition: (siehe Moped fahren)

Endposition:
  • ihr bewegt eure Hand mit der Wasserflasche oder Hantel soweit es geht nach oben und haltet diese Position für 45-60 Sekunden
Worauf muss ich achten?
  • das Handgelenk sollte zu keiner Zeit zur Seite abklappen und durchgängig gestreckt sein
  • achtet darauf das ihr die 90 Grad zwischen Unter- und Oberarm die gesamte Übung lang beibehaltet, nur dann kommt die gesamte Kraft aus den Unterarmmuskeln (ergo: der Unterarm wird nicht angehoben, nur die Hand selbst)
  • wenn ihr merkt, dass ihr die angegebene Zeit nicht halten könnt, dann reduziert das Gewicht in der Flasche oder an der Hantel etwas