Training mit Annika II

Hallo liebe Kletterfreunde,
ich hoffe ihr kamt mit dem ersten Teil des Antagonistentrainings für die Handgelenke und Unterarme gut zurecht, sodass ihr jetzt mit dem Schulter-Antagonisten-Training weitermachen könnt. Wichtig am Antagonistentraining ist, dass man es regelmäßig (mind. einmal die Woche) durchführt, da man erst dann nachhaltige Erfolge erzielen kann. Warum Schulter- Antagonisten- Training? Neben den Fingerverletzungen sind Schulterverletzungen die zweithäufigste Verletzung beim Klettern. Dies ist doch umso mehr ein Grund, seine Rotatorenmanschette in der Schulter zu stärken, damit man sich nicht verletzt. ;-) Für die folgenden Übungen benötigt ihr einen Hocker und zwei 1L-Flaschen oder eine Hantel. Alle Übungen sollten unter einer angemessenen Anstrengung erfolgen, sobald ihr Schmerzen oder ähnliches verspürt, stoppt die Übung. Das Wichtigste! Hört auf euren Körper. Falls ihr Fragen zu den Übungen habt, dürft ihr diese gerne in den Kommentaren auf Facebook oder Instagram stellen oder ihr lasst uns eine E-Mail zukommen, ich bemühe mich dann diese so schnell wie möglich zu beantworten.
Viel Spaß beim Trainieren und bis hoffentlich bald an den Klettergriffen,
eure Annika
 
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Rückwärtsfliegende Fliege:

2-3 Sets á 20-25 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets

Grundposition:


  • mit einem abgewinkelten Bein und dem gleichseitigen gestreckten Arm auf dem Hocker abgestützt, steht ihr auf der entgegengesetzten Seite mit gestrecktem Bein auf dem Boden und habt im gestreckten Arm bzw. in der Hand eine Hantel oder 1L Wasserflasche
  • der Rücken ist so gerade/ gestreckt wie möglich

Endposition:

  
  • ihr bewegt euren Arm, mit der Flasche in der Hand, langsam bis auf Schulterhöhe hoch
  • dort haltet ihr die Bewegung kurz (für 1-2 Sekunden) und bewegt den Arm dann langsam wieder zurück in die Grundposition

Worauf muss ich achten?

  • der Arm sollte sich nach oben bewegen, nicht die Schulter bzw. das Schulterblatt, dies kann schnell passieren wenn die Muskeln müde werden und dafür andere Muskeln übernehmen
  • Tipp: da es nicht so einfach zu kontrollieren ist, ob ihr die Flasche auf Schulterhöhe habt, könnt ihr euch einen Helfer zur Hand nehmen und lasst ihn seine Hand auf eure Schulterhöhe halten, sodass ihr diese abklatschen könnt

Arme hoch:

2-3 Sets á 20-25 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets

Grundposition:


  • Ihr steht mit gestreckten Beinen und runterhängenden gestreckten Armen auf dem Boden
  • in den Händen haltet ihr entweder zwei Hantelscheiben oder zwei Wasserflaschen
  • der Rücken ist gerade/ gestreckt
 
 
 
 
 
 
 







 

Endposition:


 
  • ihr hebt die Arme mit den Hantelscheiben oder Flaschen in der Hand langsam bis knapp über die Schulterhöhe in die Luft
  • die Arme sollten nicht gerade am Körper nach oben wandern, sondern sich leicht nach außen öffnen, sodass zwischen eurem Oberkörper und dem Arm ein Winkel von ungefähr 110° liegt

Worauf muss ich achten?

  • die Arme heben sich und nicht die Schultern, was leicht passieren kann wenn die Muskeln ermüden, macht dann lieber kurz eine Pause und führt die Übungen erst danach fort
  • wenn ihr merkt das ihr die angegebene Zahl an Wiederholungen nicht halten könnt, dann reduziert das Gewicht
 

Innen- und Außenrotation der Schulter:

2-3 Sets á 20-25 Wiederholungen pro Seite mit 3 Minuten Pause zwischen den Sets

Grundposition:

 

Innenrotation:
 
  • ihr liegt auf der Seite mit abgewinkelten Beinen und dem oberen Arm auf dem Körper abgelegt und haltet mit dem unteren Arm eine Hantel oder Flasche in der Hand
  • der Unterarm des unteren Arms ist abgewinkelt, sodass zum Oberarm ein Winkel von ca. 90 Grad besteht
  • der Oberarm liegt an den Körper an
  • unter den Kopf könnt ihr ein Handtuch oder einen Pullover legen, um euren Nacken zu stützen
  • der Rücken ist gerade

 

 Außenrotation:
 
  • ihr liegt auf der Seite mit abgewinkelten Beinen und stützt euren Kopf mit dem unteren Arm oder einem Pullover oder Handtuch
  • der Oberarm des oberen Arms liegt auf dem Körper auf, während der Unterarm zum Bauch hin abgewinkelt ist, sodass ein Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterarm ist
  • in der Hand des oberen Arms haltet ihr eine Flasche oder Hantel
  • der Rücken ist gerade

 

Endposition:

Innenrotation:
 
  • ihr bewegt euren Unterarm bzw. die Hand langsam mit der Flasche zum Bauch hoch, sodass der Winkel von ca. 90° zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt
  • oben angekommen, haltet ihr die Flasche kurz (1-2 Sekunden) und lasst den Arm dann wieder Richtung Boden zurück wandern, wobei ihr auf dem Boden stoppt und die Hantel/Flasche kurz (1-2 Sekunden) absetzt

 

Außenrotation:
 
  • ihr bewegt langsam den Unterarm bzw. die Hand mit der Flasche bis zur Waagerechten hoch, sodass der Ellenbogen auf der gleichen Höhe wie die Flasche ist
  • dort haltet ihr die Bewegung kurz (1-2 Sekunden) und lasst den Arm dann langsam wieder zum Boden wandern, wo die Flasche kurz (1-2 Sekunden) abgelegt wird ehe ihr die nächste Wiederholung startet
  • der Ellenbogen bleibt die gesamte Ausführung am Körper liegen

 

Worauf muss ich achten?

  • Wichtig! Der Oberarm liegt sowohl bei der Innenrotation als auch bei der Außenrotation die ganze Zeit am Körper an und bewegt sich dort nicht weg
  • die Hand sollte mitsamt der Hantel auf den Boden gelegt werden, sodass das Handgelenk nicht überstreckt wird
  • die Übung langsam und statisch durchführen und keinen Schwung aus der Bewegung mitnehmen
  • wundert Euch nicht, dass ihr bei der Außenrotation deutlich weniger Gewicht halten, könnt als bei der Innenrotation, der Muskel wird beim Klettern nicht isoliert benutzt, so wie ihr ihn hier braucht
  • achtet darauf, dass die Schulter nicht irgendwann mit hoch geht um für die übermüdeten Muskeln einzuspringen
  • wenn ihr merkt das ihr die angegebene Zahl an Wiederholungen nicht halten könnt, dann reduziert das Gewicht